11 passos para uma dieta low carb simples e fácil

Você que está em busca de emagrecer ou uma alimentação saudável, já deve ter ouvido falar da dieta Low Carb. E se você começar a pesquisar sobre esta dieta, vai achar uma infinidade de sites, livros, ebooks, receitas, programas, etc.

Você também vai encontrar regras variadas do que “pode” e “não pode” come, é tanta e variada informação que começar uma dieta Low Carb pode ser muito complicada.

Mas não precisa ser assim, para começar uma dieta Low Carb, basta adotar alguns princípios básicos e planejar o seu cardápio. Você vai descobrir que uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser simples, fácil, agradável, eficaz e deliciosa.

Origem da dieta Low Carb

Dieta Low Carb não é simplesmente uma “dieta da moda”, esta dieta já existe há muito tempo, dezenas ou centenas de anos.

Entenda que todas as dietas, todo conhecimento sobre alimentação já existe há muitos e muitos anos, já foram exaustivamente estudadas. Não existe nada novo ou revolucionário, o que existe é uma maior disseminação deste conhecimento devido a internet e esta nova obsessão por alimentação saudável.

Quem iniciou esta divulgação com maior repercussão, foi o Dr. Atkins com sua famosa dieta de proteínas, e daí começaram a aparecer outras como as Dietas Paleo, Dieta Primal, Dieta Cetogênica, Dieta de South Beach, etc.

Todas focando em uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato.

Portanto, não se deixe enganar pelo marketing e por gurus do Youtube e Instagram, eles simplesmente pegaram conhecimentos que já existem há muito tempo e embalaram de forma bonitinha para vender para você, inclusive tem muito guru famoso dando dicas erradas.

Tenha cuidado e pesquise sempre!

O que é dieta Low Carb

Como o próprio nome já diz é uma dieta com baixo consumo de carboidratos, por isso ele realmente funciona e cada vez mais pessoas estão adotando esta dieta.

Os seus principais benefícios são:

• Tratar/curar doenças crônicas como diabetes e gordura no fígado;
• Emagrecer com saúde;
• Melhora da sensibilidade à insulina;
• Não deixa você passa fome.

Esta dieta simplesmente consiste em consumir mais proteínas, gorduras boas e pouquíssimo carboidrato e açúcar. Isso permite que você consuma uma maior quantidade de alimentos e não passe fome, podendo comer a vontade até se sentir saciado.

O objetivo deste artigo não é dar explicações científicas ou passar informações complexas de como esta dieta funciona, se você tiver interesse pode continuar pesquisando e vai achar muito material na internet comprovando a eficiência da dieta Low Carb.

Vamos direto ao ponto e dar 11 passos necessários para você fazer esta ótima dieta.

1 – Quantidade de carboidratos

Comece com o básico, quando consumidos os carboidratos são convertidos em açúcares simples (conhecidos como glicose na corrente sanguínea) e são a principal fonte de energia para o corpo.

A dieta Low Carb é baseada na premissa de que, sem carboidratos suficientes para gerar energia, seu corpo queimará seu estoque de gordura para mantê-lo em atividade.

Não há uma definição oficial de quanto consumir de carboidrato, mas o limite ficará entre 50 e 100g de carboidratos por dia. Esta faixa pode variar com o peso corporal de cada pessoa.

Você deve reduzir o consumo de carboidratos, apesar das organizações de saúde recomendar entre 225 a 325 gramas de carboidratos (900-1300 calorias) diariamente.

Não podemos esquecer que estas organizações recomendam consumir menos gorduras e mais carboidratos, o que aumentou escandalosamente as porcentagens de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas nos últimos anos.

Já é fato mais que comprovado que a maioria das doenças modernas e obesidade são devido a uma alimentação errada com excesso de carboidratos, açúcares e alimentos industrializados.

Consulte um bom médico antes de começar uma dieta baixa em carboidratos.

2 – Aprenda a identificar quantidades de carboidratos em alimentos

Uma vez iniciada a dieta Low Carb, você precisa identificar facilmente a quantidade de carboidratos dos alimentos. No começo você vai precisar de um guia ou uma tabela para identificar os alimentos.

Existem várias opções online ou você pode baixar uma tabela para o seu computador e até mesmo imprimir.

Existem também aplicativos que podem facilitar muito a sua vida, eu uso recomendo o MyFitnessPal, ele é gratuito e já vem com a maioria dos alimentos cadastrados com as informações nutricionais como: calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.

É importante que você escolha a opção que mais lhe agrada, sendo mais confortável e fácil de consultar.

3 – Simplifique o que pode e não pode comer

Aqui é onde pode começar a ficar confuso, existem diferentes planos de dieta com baixo carboidratos e algumas descrevem coisas diferentes sobre o que você pode e não pode comer.

Alguns planos dizem que você pode comer proteínas com alto teor de gordura (como carnes e derivados de leite) e ignora quase todos os grãos (especialmente os que contém glúten), enquanto outros enfatizam proteínas com baixo teor de gordura e uma quantidade moderada de grãos integrais.

Já os vegetais são ótimos para dieta Low Carb, porém entenda que todos os vegetais contêm carboidratos e alguns contêm uma boa quantidade.

Tem pessoas que não contam verduras em sua contagem geral de carboidratos. Isto é devido à alta contagem de fibras nestes vegetais e muitos acreditam que este conteúdo de fibra “contesta” qualquer carboidrato dentro desses vegetais.

Para tornar sua dieta Low Carb simples, estabeleça critérios simples:

• Muita proteína e vegetais;
• Baixo amido e açúcares pouco refinados (integrais);
• Pouquíssimo ou zero alimentos processados.

Uma simples sugestão seria comer muitas proteínas magras, ovos e vegetais, preparados de forma simples com sal, temperos e azeite; pode adicionar grãos, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e algumas frutas.

Evite alimentos processados.

4 – Não compre o que não precisa

Guias ou planos de dieta ajudarão a manter sua dieta Low Carb, mas também aumentarão suas despesas, no Brasil comer limpo não é barato devido ao alto preço da carne. Mas se você costumava comer muitas besteiras, com certeza seus custos vão diminuir.

Quando for ao mercado, repita para si mesmo “mais proteínas, mais vegetais, menos amidos e açúcares”.

Se possível tente não utilizar produtos industrializados, mesmo com baixo carboidrato. Comer alimentos frescos e minimamente processados ​​é sempre preferível.

Não tenha em casa alimentos que não se encaixam em sua dieta, vai ajudar muito você permanecer firme e focado.

Se você mora em uma casa com comedores de carboidratos, você precisa ter seu estoque de alimentos de com baixo carboidrato.

Aqui temos algumas sugestões para você ter em casa:

• Conservas de atum / salmão / sardinha;
• Frango / Carne;
• Tomates / molho de tomate;
• Manteiga de amendoim integral;
• Pimentas e temperos;
• Azeitonas, picles e alcaparras;
• Massa, arroz e farinha de grãos integrais;
• Cereais de aveia e fibras sem açúcar;
• Adoçantes;
• Azeite.

À medida que você desenvolve o seu cardápio personalizado com baixo carboidrato, adapte a sua lista com coisas que você gosta.

5 – Você não vai ficar com fome o tempo todo

Esta pode ser sua primeira preocupação quando você pensa em desistir do pão, macarrão, batatas e outros alimentos gostosos. Seu corpo pode e irá se ajustar podendo ficar facilmente satisfeito por uma dieta Low Carb.

Para uma dieta Low Carb, você não come menos, apenas de forma diferente. Você pode comer 3 a 4 lanches pequenos e saudáveis por dia, conforme necessário.

Você também sofre menos fome devido ao seu açúcar no sangue estar melhor regulado. Com menos carboidratos, ocorrem menos picos de açúcar no sangue (e quedas). Isso evita que você fique com muita fome.

6 – Água é sua amiga

Você pode não acreditar no início, mas a água pode ajudar a tornar sua dieta de baixo carboidrato mais fácil.

Você deve beber pelo menos 8 copos de água por dia, quanto mais beber, mais ajudará.

Não existe regras sobre quantidade água, nem mesmo existe um estudo científico comprovando a velha dica de que 2 litros de água é o ideal, mas mais água é sempre melhor que menos, então beba bastante água.

Carregue uma garrafa de água com você o dia todo, beba regularmente e quando você sentir um desejo chegando (especialmente por doces e guloseimas), beba água e veja se isso acalma.

Corte limões frescos e adicione-os a sua garrafa de água se precisar de algum sabor.

7 – Café da manhã com proteína

Se você gosta de ovos frescos (menos com pão e torradas), você está com sorte.

Um ovo cozido ou frito, com bacon, se desejar, pode tornar-se o seu café da manhã diário. Sim bacon, por incrível que pareça ele é mais saudável que você se empanturrar de pão com manteiga.

Para mais variedade, faça omeletes com vegetais (espinafre, pimentão, tomates secos, etc.), carnes e um pouco de queijo.

Você pode até mesmo tentar fazer muffins com baixo carboidrato, frutas ou legumes.

Beba café ou chá (com menos açúcar, use adoçante se necessário), beba água.

8 – Almoço e janta com mais proteínas

Bifes, almôndegas, porco, frango, peixe grelhado ou assado (sem frituras), estes serão seus principais alimentos.

Legumes assados ​​ou grelhados e uma salada podem se tornar um acompanhamento padrão.

Use especiarias, temperos, alcaparras ou azeitonas para melhorar e variar o sabor de suas refeições.

Uma carne assada ​​e uma salada, fará até uma família de amantes de carbo feliz.

9 – Lanches com  baixo carboidrato

Morrer de fome entre as refeições apenas tornará mais fácil para você “trapacear” com carboidratos, então prepare-se com seus próprios lanches com pouco carboidrato, faça quantidades para o dia inteiro ou para semana.

Algo tão simples quanto um punhado de amêndoas ou amendoins podem lhe ajudar a não passar fome.

Outras opções incluem legumes picados, pedaços de queijo mussarela ou iogurte não adoçado.

A ingestão de frutas terá que ser um pouco mais limitada, mas ter uma maçã, laranja, passas, uvas ou damascos secos é muito melhor do que salgadinhos ou um bolo.

Beba água!

10 – Conheça os riscos de insuficiência de ingestão de carboidratos

Nosso corpo precisa de carboidratos para produzir energia e se manter em funcionamento. As dietas com baixo carboidrato, devidamente seguidas, não devem causar problemas médicos importantes, mas restringir severamente a ingestão de carboidratos podem ocasionar riscos.

Se você for ao extremo e consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, corre o risco de desenvolver cetose. Isso ocorre quando as cetonas se acumulam em seu corpo como resultado de uma degradação excessiva da gordura armazenada, podendo causar náuseas, fadiga, dores de cabeça e mau hálito.

Durante a primeira semana ou duas de uma dieta Low Carb, você pode experimentar sintomas parecidos com cetose – náuseas, dor de cabeça, mau hálito, etc. Como seu corpo se ajusta à redução significativa de carboidratos isso deve passar e você vai começar a se sentir melhor do que nunca.

Alguns profissionais médicos acreditam que as dietas com baixo carboidrato podem aumentar os riscos a longo prazo de doenças cardiovasculares e câncer devido às quantidades significativas de gorduras e proteínas animais consumidas, mas os riscos a longo prazo de uma dieta Low Carb são mais especulativos do que definitivo.

E com certeza esta dieta é mais saudável do que alto consumo de carboidratos e açúcares.

11 – Não esqueça os nutrientes

Especialmente se você estiver com uma dieta Low Carb por um longo período de tempo, existe o risco de deficiências de vitaminas e minerais que podem causar uma série de problemas, incluindo perda óssea, distúrbios gastrointestinais e aumento do risco de doenças crônicas.

As frutas podem estar cheias de açúcares, mas também estão cheias de vitaminas e minerais, não as exclua completamente da sua dieta Low Carb, utilize como apoio ao seu cardápio diário.

Você pode considerar tomar um multivitamínico, ou outros suplementos, mas é melhor discutir isso com um profissional médico primeiro.

Conclusão

Como você viu, fazer uma dieta Low Carb não é tão difícil, a parte pior é a adaptação, afinal foram muitos anos comendo errado e muito carboidrato.

Esta dieta é uma das mais indicadas e mais fáceis de fazer pois elimina grandes vilões que são os amidos e açúcares, priorizando as proteínas e gorduras sem radicalizar seu consumo como a dieta Atkins ou outra dieta cetogênica.

Este artigo visa dar uma visão geral, simples e rápida para você iniciar ou conhecer esta dieta. Existem muitas dietas similares e variações da dieta Low Carb, mas a base  e os princípios são sempre os mesmos apresentados aqui.

Fale com seu médico ou outro profissional da saúde sobre seu desejo de começar uma dieta Low Carb, discuta seu histórico médico, riscos relacionados e benefícios da dieta para você.

Se você tem uma condição cardíaca, função renal reduzida, diabetes ou outras condições físicas incomuns, é especialmente importante que você fale com seu médico.

Você pode ser incentivado começar a dieta Low Carb e isso pode lhe beneficiar muito, mas seu médico também pode ter conselhos e diretrizes específicos para você.

Continue acompanhando nosso blog, se inscreva com seu email e Aprenda a Emagrecer.