Eu posso usar somente alimentos ou preciso usar suplementos para emagrecer?
Vamos por partes, vamos entender um pouco sobre como o nosso corpo funciona e como os alimentos agem.
Estamos acostumados a ver os alimentos como comida, almoço, lanche, tira-gosto, janta, etc. Não enxergamos os alimentos como nutrientes.
A nossa visão é que simplesmente temos fome e precisamos nos alimentar, tentamos fazer isso com as coisas mais gostosas possíveis.
Temos consciência que precisamos consumir alimentos saudáveis e evitar doces, frituras e alimentos industrializados, mas mesmos assim escolhemos pelo gosto.
Por que sempre preferimos coisas gostosas?
Porque além de saciar a fome que é uma sensação física agonizante, comer é prazeroso, libera sensações em nosso cérebro capazes de amenizar situações psicológicas e físicas como: raiva, cansaço, depressão, stress, tristeza, etc.
Toda esta situação ocorre por um motivo: SOBREVIVÊNCIA.
Por isso temos prazer em comer, temos vontade de comer, o nosso corpo é inteligente e usa destes artifícios para que não deixemos de comer e possamos sobreviver.
Por isso sexo também é algo tão prazeroso e homens e mulheres se atraem liberando processos químicos poderosos no nosso corpo, tudo pela sobrevivência da espécie.
Os nutrientes dos alimentos e suas funções
Ok! Agora sabemos por que temos tanta necessidade de comer.
Mas o que comer e por que existe tanta variedade de alimentos?
Existem variedades de alimentos como: carnes, cereais, verduras, frutas, etc. porque cada um contém nutrientes essenciais e específicos para o nosso organismo.
Esses nutrientes podem ser classificados em macronutrientes ou micronutrientes, de acordo com as funções que possuem.
Entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras.
Já entre os micronutrientes, estão as vitaminas e os minerais.
Continue lendo e você vai entender como escolher os alimentos e suplementos para emagrecer.
Macronutrientes
Carboidratos:
Têm como principal função servir como combustível energético para o corpo, é o que fornece a energia necessária para você se mexer, caminhar, respirar, pensar, funcionamento dos órgãos, enfim seu corpo é uma máquina e esta precisa de energia para funcionar.
Todos os alimentos de certa forma podem fornecer energia para seu corpo. A necessidade de energia é tanta que em casos extremos de falta de alimento o corpo pode consumir a si mesmo para sobreviver. começando pelos músculos até os órgãos.
Mas a forma mais rápida e eficiente de energia são os carboidratos.
Fontes: Pães, macarrão, frutas, tubérculos como a batata e a mandioca; cereais como o arroz, trigo e o milho; e doces.
Gorduras:
Também chamados de lipídios, possuem quatro funções básicas no organismo:
- Fornecimento de energia para as células.
- Alguns tipos de lipídios participam da composição das membranas celulares.
- Nos animais endodérmicos, atuam como isolantes térmicos.
- Facilitação de determinadas reações químicas que ocorrem no nosso organismo.
A gordura também é responsável pela pele e cabelos saudáveis.
Gorduras são essenciais para o nosso corpo, ajudam a sintetizar diversas vitaminas, e auxiliam na produção dos hormônios.
Como ela também fornece energia, pode ser usada em “algumas” estratégias de emagrecimento, substituindo uma boa parte dos carboidratos no fornecimento de energia e auxiliando a queima de gordura corporal.
Fontes: Azeite, abacate, peixes, sementes e oleaginosas como castanhas
Proteinas:
São encontradas em todas as partes de todas as células, uma vez que são fundamentais na estrutura e construção do nosso corpo.
As proteínas são os nutrientes responsáveis pela formação de unhas, coagulação, cabelos, ossos, reposição de células mortas, desenvolvimento muscular e corporal como um todo. Além disso, existem proteínas que têm o objetivo de defender o nosso corpo de agentes agressores – são os anticorpos.
Todo tecido do nosso corpo é construído por proteínas quebradas em aminoácidos.
São as proteínas que constroem seus músculos! Sem proteínas, sem músculos!
Fontes: Carnes, ovos, leite e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada e manteiga). Alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em proteínas: arroz, feijão, milho, lentilha, grão-de-bico, soja, amendoim, nozes, amêndoas e castanha-do-pará.
Micronutrientes
Sais Minerais:
São importantes para a estrutura do corpo humano, principalmente para fortalecer os ossos esqueléticos e também os dentes.
Vitaminas:
São encontradas em uma grande variedade de alimentos, contribuindo para evitar e combater infecções, regular produção de enzimas, atuar como antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce.
Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc).
Fontes de Vitaminas e Sais Minerais: Frutas, legumes, verduras, cereais, sementes, etc.
Calculando os alimentos para emagrecer
Caloria é uma unidade de energia que se refere à capacidade dos alimentos em fornecer energia ao organismo.
Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, há um excesso de calorias que começa a ser armazenado na forma de gordura gerando o excesso de peso e a obesidade.
As calorias vêm dos nutrientes presentes nos alimentos. A quantidade de calorias varia de acordo com o nutriente:
1 grama de carboidrato……… 4 calorias
1 grama de proteína …………. 4 calorias
1 grama de gordura…………….9 calorias
As calorias dos alimentos dependem de seus nutrientes. A batata, por exemplo, é um alimento rico em carboidrato, mas não é 100% carboidrato. Para se ter uma idéia, cada 100g de batata cozida contêm 18g de carboidrato, 1,9g de proteína e 0,1g de gordura e, portanto, 80,5 calorias.
Atenção! Para emagrecer, engordar ou permanecer no seu peso você vai ter que calcular as calorias necessárias que “você” deve consumir e dentro destas calorias vai calcular a quantidade de cada nutriente.
Você precisa calcular sua Taxa Metabólica Basal – TMB, que é a quantidade de calorias que você gasta durante o dia.
Entenda que você gasta energia para: dormir, respirar, piscar, pensar, funcionamento dos órgãos, quando você se mexe, senta, levanta, digita, mexe no celular, caminha, corre, treina musculação, pratica algum esporte, enfim coloquei vários exemplos para você entender que tudo no seu corpo gasta energia, mesmo você estando dormindo ou parado.
Então de acordo com seu Peso x Altura x Idade x Atividades você vai ter um gasto de energia durante o dia, por exemplo 3.000 kcal (é um exemplo, calcule seu gasto).
- Se você consumir, COMER 3.000 kcal por dia o seu peso vai ficar IGUAL.
- Se você consumir, COMER mais que 3.000 kcal por dia você vai ENGORDAR.
- Se você consumir, COMER menos que 3.000 kcal por dia você vai EMAGRECER.
Isto se chama DÉFICIT CALÓRICO.
Quantidade ideal de nutrientes
Depois que você definiu quantas calorias você vai COMER para gerar um déficit calórico e emagrecer, você precisa definir quantos nutrientes comer e como escolher os alimentos e suplementos para emagrecer.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada trabalha com as seguintes proporções:
- 10 a 15% de proteínas
- 55 a 75% de carboidratos
- 15 a 30% de gorduras.
Porém, pessoas diferentes possuem metabolismos diferentes e isso afeta a maneira como o organismo usa e estoca as calorias.
As quantidades de nutrientes para cada pessoa dependem de muitos fatores como:
- Objetivo: emagrecer, engordar, aumentar músculos, aumentar perfomance, etc.
- Idade;
- Genética – Cada indivíduo é diferente do outro;
- Peso x Altura – Geram necessidades específica para sua massa corporal;
- Atividades que são feitas – A necessidade nutricional de um pedreiro ou atleta é diferente de uma pessoa sedentária.
Mesmo se avaliarmos somente atletas, a necessidade de um corredor de maratona vai ser diferente de quem pratica musculação.
Mas seu objetivo é emagrecer, então você deve:
- Diminuir a quantidade de calorias diárias;
- Aumentar o consumo de proteínas e gorduras;
- Diminuir o consumo de carboidratos.
Preciso tomar suplementos para emagrecer?
Não necessariamente, você precisa ingerir a quantidade de nutrientes necessários para você ter uma vida saudável ou emagrecer, caso você tenha atividades intensas como musculação ou outro esporte a dose de nutrientes aumenta.
Se você consegue se alimentar corretamente com os alimentos certos, excelente!
Esta situação é o ideal, porém no nosso dia a dia pode ficar difícil controlar a alimentação então você pode usar suplementos para emagrecer ou bater os nutrientes.
Exemplo 1: Você é praticante de musculação e precisa consumir mais proteínas: carne, ovos, leite, etc. Você pode não conseguir ou não querer consumir grandes quantidades destes alimentos, então podem ser substituídos por um suplemento como Whey Protein ou Albumina. Imagina comer 700g de frango ou 8 ovos todo dia, isso não é muito agradável.
Exemplo 2: Você é muito magro e quer engordar, então invés de consumir muito carboidrato, pode consumir Dextrose ou outro hipercalórico.
Exemplo 3: Você tem dificuldade em inserir a quantidade de gordura ideal e vitaminas na sua dieta, pode consumir Ômega-3 e Multivitamínicos.
Exemplo 4: Você não tem objetivo nenhum, apenas consumir a quantidade ideal de alimentos para ficar saudável. Porém seu dia é corrido, às vezes não tem tempo de fazer alguma refeição, então “de vez em quando” você pode substituir por alguns destes suplementos acima, pois são fáceis de carregar e rápidos de consumir.
Suplementos são recomendados para qualquer pessoa. não somente para praticantes de atividades físicas.
Mas quero consumir somente alimentos
Nesta questão de consumir somente alimentos as pessoas fazem um certo drama e reclamam que não tem tempo, que não sabem quais alimentos consumir, que é muito difícil calcular.
Mas existem algumas soluções simples para isso:
- Lista e Cardápio: Dedicar algumas horas e fazer uma lista de alimentos e um cardápio adaptado a sua rotina e que bata os nutrientes necessários.
Não precisa ser muito certinho, provavelmente você comeu errado a vida inteira se acertar mais ou menos as quantidades de nutrientes já vai ser muito bom.
Dica: Pense nas substituições, pode ser que aconteça imprevistos, alimentos da sua lista estar em falta ou falta de tempo para comprar. - Aplicativos: Existem ótimos aplicativos para controlar sua dieta, como o MyFitnessPal, ele dá informações detalhadas dos alimentos, faz o cálculo para você e já vem com uma lista com a maioria dos alimentos. O porém é que é chato ficar cadastrando tudo que você come, mas funciona.
- Nutricionista: Esta é a solução recomendada, um profissional especializado sempre vai ser a melhor solução.
Você pode achar ruim o custo, mas se você pensar que é a sua saúde que está em jogo, acaba saindo barato. O custo de uma consulta deve ser o custo de uma balada que você vai encher a cara, ou uma peça de roupa que você compra. Pense nisto! - Você pode juntar estas 3 soluções o que seria muito bom.
Conclusão
Agora que você entende um pouco mais sobre consumir alimentos e tomar suplementos, deve ter mudado sua visão e passou a enxergar os nutrientes.
Isso vai impactar a sua vida e seu dia a dia, pois você passa a observar os alimentos de forma diferente.
Você vai olhar alimentos industrializados como: bolachas, doces, refrigerantes ou refinados como açúcares e farinhas e vai perceber que eles são pobres em nutrientes e o consumo exagerado destes não vão fornecer uma nutrição adequada, servindo somente para acumular gordura.
Você também deve ter percebido que não existe e é impossível existir uma receita pronta para emagrecer, pois cada corpo é único e diferente. Se tiver dificuldade com os cálculos e quais alimentos consumir sempre procure um nutricionista ou endocrinologista.
Dica importante: Se seu objetivo é criar músculos ou outro esporte procure um destes profissionais que tenham especializações esportivas.
Importante! Mesmo sabendo que que é errado você vai continuar tentado a comer coisas gostosas e pobres em nutrientes, pois é muito bom.
Mas mantenha o foco, pense nos seus objetivos, na sua saúde e longevidade.
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