Então você se inscreveu na academia, está todo pimpão, comprou seu tênis botinha, sua regata que mostra o mamilo, 1kg de Whey e agora você quer um treino de musculação para ficar gostosão.
Caso você for mulher deve ter comprado aquela botinha estilosa, calça legging da Labellamafia ou Maria Gueixa, caprichou na maquiagem e agora quer bumbum na nuca, coxas grossas e definidas.
Tenho boas e más notícias, a boa é que mesmo com toda esta frescuragem você está motivado e pode alcançar seus objetivos.
A má notícia é que se o treino de musculação não for eficiente, vai só perder tempo e vai continuar com perninhas, bracinhos e muita banha na barriga.
Treino de musculação eficiente
Vamos lá, vamos aprender como deve ser um treino de musculação para ganhar músculos. Porém primeiramente você vai ler aqui o nosso artigo sobre Como Ganhar Massa Muscular, entendendo isso você vai estar apto a fazer um treinamento eficiente.
Muito bem! Sabemos que nossos músculos crescem devido as fibras e filamentos que se rompem quando fazemos algum exercício de resistência.
Focando em academia e musculação esta resistência seria um peso ao fazer determinado movimento.
Então quando você movimenta um peso com uma boa carga, (não vai pegar os pesinhos coloridos), ao movimentar este peso, está forçando os músculos, então algumas fibras começam a se romper.
Mas para isso acontecer de forma efetiva e atingirmos o maior número de fibras possíveis é necessário algo importantíssimo e o mais negligenciado nas academias; AMPLITUDE.
Não adianta você levantar um monte de peso e fazer meias repetições, faça com amplitude, por exemplo: se vai fazer exercícios para bíceps, estique o braço e contraia, sinta o seu músculo esticar e voltar a contrair.
Quer ter uma imagem de como isso acontece, imagine um pedaço de carne, um bife, segure ele com as duas mãos, uma em cada ponta, agora estique ele e volte a juntar suas mãos, faça isso várias vezes com força.
Você vai enxergar as fibras do bife se esticando e se rompendo, isso que tem que ocorrer com seu músculo, de forma moderada é claro.
Se você exagerar no peso ou no movimento, vai arrebentar fibras demais ocasionando uma lesão.
Esta pode levar meses para cicatrizar e não vai ser um processo anabólico de crescimento muscular mas sim uma cicatriz, um remendo no seu músculo.
Portanto tenha cuidado, conheça seus limites e procure auxílio de um treinador.
Volume x Intensidade
Volume se refere à quantidade, isto é, o seu tempo de treino, número de exercícios, de repetições e séries.
Alguns usam aquela bobagem: mais repetições para secar e menos para crescer.
Vamos esclarecer isso a seguir.
Intensidade é a qualidade do treino: a carga (peso) que você coloca, o intervalo de descanso entre séries, velocidade de execução dos movimentos, técnica utilizada.
No seu treino de musculação é preciso encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, e isso vai depender do grau de experiência e do objetivo de cada pessoa.
Porém, para ganhos de força e hipertrofia, a intensidade é mais importante que o volume. Não adianta nada fica horas na academia treinando com pesinhos.
Em um bom treino com intensidade, você nem aguenta ficar horas na academia.
Dicas importantes de treino
Treine pesado com amplitude, técnica e leve em conta os seguintes tópicos:
- Não fique balançando que nem um doido na academia, trave seu corpo e utilize somente o músculo alvo para fazer força;
- Observe a postura, mantenha a coluna reta sempre;
- Aprenda o posicionamento correto dos pés e das pernas, um pequeno ajuste de centímetros pode alterar o músculo alvo trabalhado;
- No treinamento de deltóides (ombros) e dorsais (costas) pequenos ajustes na clavícula e braços vão isolar melhor os músculos alvo;
- Atenção a cargas altas quando os ombros forem requisitados, é muito fácil de lesionar;
- Aqueça o músculo que vai ser trabalhado com algumas séries com cargas leves invés de ficar se esticando e alongando;
Enfim, tem vários detalhes e ajustes que são determinantes na eficiência do seu treino de musculação, é impossível abranger todos em um post.
Faça sempre os treinos básicos e clássicos, ele já vão fazer mudanças incríveis no seu corpo.
Na internet tem muita informação, muitos vídeos, mas procure sempre mais opiniões sobre o mesmo exercício.
Assista vídeos de mais de um treinador sobre cada exercício e utilize o que melhor se adapta ao seu corpo, pois cada um tem um a biomecânica diferente.
Importante!
Não copie treinos de atletas, fisiculturistas famosos, pois como já aprendemos temos genéticas diferentes e o que funciona para ele, necessariamente não vai funcionar para você.
Estes atletas já tem uma maturidade muscular e muitos anos de treinamento.
Por exemplo: não adianta você copiar um exercício específico para uma das cabeças do bíceps se você tem 30 cm de braço.
Não adianta você pensar em treinar o serrátil (músculo abaixo do peito, nas costelas) se os seus gomos do abdômen nem aparecem, tá cheio de banha por cima.
Não se afobe, foque no treino básico, com intensidade que você vai conseguir um corpo bonito e saudável.
Conclusão
Quando você treina de forma eficiente, utilizando a carga certa, com amplitude e técnica correta você terá resultados mais rápidos.
A maioria dos fisiculturistas que tem um corpo grande e volumoso treinam há 5, 8, 14 anos.
A maioria deles passou os primeiros anos sem evoluir muita coisa, pois faziam tudo errado perdendo meses, anos preciosos dentro da academia.
Hoje em dia com o acesso a informação é possível qualquer pessoa de qualquer idade começar a treinar de forma eficiente e correta desde os primeiros dias de academia, obtendo resultados muito mais rápido.
Porém um bom treinamento com técnica leva tempo para desenvolver, pois você precisa conhecer seu corpo.
E para obter este conhecimento você vai alterando seu treinamento, movimentos, cargas, exercícios e observando os resultados, isso vai levar um bom tempo até você ter experiência e atingir a sua maturidade muscular.
Eu sei que foi muita informação, você achou que seria mais fácil e está pensando em desistir.
Não faça isso, informação é poder, se fosse fácil todo mundo ia ser forte e gostosão.
Ficou com alguma dúvida? Deixe nos comentários.
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