Ganhar Massa Muscular – Hipertrofia

Como ganhar massa muscular e por que os músculos crescem?

Por que o músculo, um pedaço de carne fica maior com exercícios?

Em um treinamento de resistência como musculação, há um estresse nas fibras musculares causando pequenas rupturas.

Como nosso corpo é inteligente e sua prioridade é a sobrevivência, ocorre uma resposta biológica a estas minúsculas lesões e o músculo começa a ser reparado.

Durante este processo há uma fusão entre as células aumentando o número de fibras, tornando-as mais fortes e maiores.

Como ganhar massa muscular

Lógico que esta é uma explicação grosseira e rápida para que você entenda por que você ganha massa muscular.

Se você tiver interesse basta colocar no Google e você vai encontrar vários artigos científicos explicando de forma detalhada como o processo ocorre.

No momento você precisa saber que é preciso romper fibras musculares, causar micro-lesões no músculo para que ele se cure e cresça.

Por isso você sente dor nos dias pós-treino, são seus músculos “lesionados” e sendo reparados. As dores no corpo também são causadas pelo que sobrou do ácido lático no seu corpo após o treino.

O ácido lático é “basicamente” um mecanismo de defesa do seu corpo, avisando que você está no seu limite físico e deve parar para não ocorrer uma lesão grave.

Ele é o responsável pela dor que você sente nas últimas repetições de um exercício intenso.

Ganho de Força

Ganhar massa muscular (hipertrofia) tem pouco a ver com ganho de força, por isso existem pessoas menores ou gordas que são mais fortes que caras musculosos.

Força tem a ver com o Sistema Nervoso Central, quando você faz força o cérebro ativa o Sistema Nervoso central que faz o recrutamento das fibras musculares necessárias para erguer o peso.

Como ganhar massa muscularSe você aumentar a carga, o Sistema Nervoso recruta mais fibras para que você erga o peso.

Por exemplo: você faz um treino com determinado peso, o Sistema Nervoso a cada treino vai recrutando mais fibras para que se torne uma tarefa normal, pois seu corpo entende que levantar aquele peso faz parte da sua rotina então ele se adapta.

Mas entenda que aumentar a força é um processo lento e progressivo.

Após algumas semanas você consegue levantar o peso com mais facilidade, percebe isso por que consegue fazer mais algumas repetições, então você aumenta a carga para gerar um novo estímulo.

Este aumento progressivo de carga também é importante para hipertrofia, pois se não aumentar o músculo para de sofrer resistência e não rompe fibras.

A diferença do treino para ganhar massa muscular e de força são os tamanhos das cargas e as técnicas de execução. Inevitavelmente em um treino de hipertrofia, sua força vai aumentar e vice-versa, porém em proporções bem menores do que um treino específico para um ou outro.

Agora imagine junto comigo, se você é sedentário, não costuma fazer força, está sempre sentado.

O seu corpo vai usar poucas fibras musculares todos os dias, esta vai ser a sua força normal, você vai ser relativamente “fraco” e vai ter dificuldade quando tiver que levantar algo mais pesado.

Agora quando você se submete a um treinamento de força, onde a cada semana ou determinado período você vai aumentando as cargas há uma resposta do seu corpo, pois ele quer se adaptar e sobreviver.

Então seu cérebro ativa o Sistema Nervoso Central que passa utilizar aquelas fibras que estavam lá adormecidas. Se sua rotina for levantar pesos, o seu corpo vai manter mais fibras ativas e você vai ser uma pessoa mais forte sempre.

Se você voltar ao sedentarismo, seu corpo aos poucos vai “desligando” as fibras, pois você não está utilizando mesmo.

E você fica mais fraco novamente.

De novo, este é um exemplo e analogias grosseiras para que você possa entender como seu corpo funciona, sempre pesquise mais.

Conhecer seu corpo é a melhor forma de fazer o que é melhor para ele.

Reparação Muscular x Alimentação x Descanso

Muito bem, você fez seu treino pesado, agora é só esperar seus músculos crescerem e você vai ficar bonitão.

Não é tão simples, na verdade você treina para destruir fibras e filamentos dos músculos, ganhar massa muscular ocorre depois do treino, é o tempo no qual seu corpo vai se reparar.

Este processo ocorre principalmente durante o sono, sim, seu músculo cresce quando você está dormindo.

Como ganhar massa muscular

Este é o objetivo principal pelo qual dormimos, o nosso corpo desliga certas funções, coloca em standby, direcionando a energia para reparação celular e construção de tecido.

Na verdade todos os tecidos, estamos falando de cabelo, unhas, pele, órgãos, ossos e músculos.

Alimentação

Quando estamos em recuperação pós treino, que pode durar vários dias, dependendo a intensidade do seu treino, as fibras musculares são reconstruídas através dos aminoácidos presentes nas proteínas.

Por isso você ouve falar tanto em suplementos como: Whey Protein, BCAA, Glutamina, etc.

Mas não é necessário usar suplementos, uma boa alimentação pode suprir as necessidades dos músculos, porém deve conter proteínas, gorduras boas e carboidratos.

Sim carboidratos, pois se proteínas são os construtores musculares o carboidrato é o que fornece energia para todo este processo, mas tudo em quantidades corretas, não adianta achar que pode comer pizza e vai ganhar massa muscular.

Hormônios

Outro fator que participa da reconstrução muscular, são os hormônios anabólicos produzidos naturalmente pelo nosso organismo:

  • O hormônio do crescimento – GH, que é formado por aminoácidos e é estimulado pelos exercícios intensos, pela hipoglicemia e pelo sono;
  • O hormônio sexual masculino – testosterona, que é sintetizada a partir das gorduras e estimulada pelo treino pesado; e pelo hormônio que absorve a glicose nas células – insulina, formada por aminoácidos e estimulada pelo consumo de carboidratos.

Por causa deste processo que surgiram os anabolizantes, eles nada mais são que versões sintéticas destes hormônios e os outros elementos que participam do processo de anabolismo (ganho de massa muscular).

O nosso corpo tem um limite de produção de hormônios, além disso tem pessoas com deficiência nesta produção, sendo assim seu corpo vai crescer até certo limite.

Os fisiculturistas usam os anabolizantes para aumentar este limite de crescimento, por isso ficam bem maiores.

Mas este assunto merece um post só sobre ele, acompanhe o nosso blog.

Catabolismo

Agora que você sabe que tem que arregaçar o músculo para ganhar massa muscular, você teve uma brilhante idéia, vai treinar várias horas por dia.

E já que o seu peito é tão pequeno que chega ser para dentro invés de para fora, você vai treinar ele todos os dias e em pouquíssimo tempo você vai ficar com um peitão.

Que idéia horrorosa!

Como você já viu há um rompimento das fibras musculares e durante o sono com boa alimentação o seu músculo é reconstruído maior e mais forte.

Você vai ler em alguns lugares que tem que esperar no mínimo 48 horas, mas se o seu treino for intenso você vai arrebentar mais fibras então vai precisar de mais tempo.

Agora o que acontece se no outro dia você vai e treina o mesmo músculo de novo?

Vai romper mais fibras e machucar as que estão se recuperando, você vai estressar o músculo, podendo ocorrer uma lesão.

Com isso você tem um overtraining (excesso de treinamento), o seu corpo vai ficar mais dolorido e priorizar consertar o estrago não mais o ganho de massa muscular.

Como ganhar massa muscular

Além disso o processo vai precisar de muita energia, então invés de fazer todo o processo de queimar gorduras ou carboidratos, o seu corpo vai utilizar a energia mais rápida de conseguir que são seus músculos que estão ali prontinhos para serem queimados e transformados e energia.

Todo este processo é o catabolismo, e você não quer isso de jeito nenhum.

Imagina se arrebentar na academia durante semanas para conseguir alguns milímetros de músculos e perder tudo por causa de uma afobação e um treinamento mal feito.

Respeite seu corpo e seus limites e terá resultados muito melhores.

Individualidade e Diferenças Genéticas

Você ja deve ter ouvido falar de individualidade biológica e que você não pode copiar treino e dieta do seu amigo ou da internet.

Isso é muito importante, pois nenhum corpo é igual ao outro, são inúmeras variações e composições corporais, cada indivíduo é único.

Vou citar algumas diferenças que podem existir:

  • Tipos e quantidades de fibras, não vou entrar em detalhes, mas temos diferentes tipos de fibras musculares que vão definir se você pode ser um corredor ou um levantador de peso;
  • Velocidade e capacidade do seu metabolismo;
  • Respostas diferentes aos diversos tipos de alimentos, sim tem pessoas que o corpo reponde melhor a batatas invés de arroz, peixe invés de frango, etc
  • Diferentes maneiras de processar e estocar gordura;
  • Respostas diferentes ao estímulo dos músculos, um determinado exercício pode ter uma resposta incrível em outra pessoa mas não em você;
  • A produção de hormônios como GH e Testosterona varia muito de pessoa para pessoa e é influenciado pelo estilo de vida e idade de cada um;
  • Temos vários outros processos químicos e complexos no nosso corpo que é individual.

Agora você vai passar a entender várias coisas interessantes:

  • Aquela pessoa que come o dobro de você e não engorda;
  • Para algumas pessoas emagrecerem tem que praticamente passar fome;
  • Tem pessoas que treinam há poucos meses e já tem resultados visíveis;
  • Pessoas muito magras tem muita dificuldade para engordar e ganhar massa muscular, mesmo comendo muito;
  • Recordes podem demorar anos para serem batidos, pois mesmo se você fizer o mesmo treino, comer a mesma coisa, ter a mesma rotina que aquele nadador ou corredor, você nunca vai ser mais rápido;

Esta regra vale também para os fisiculturistas, você pode usar os mesmos suplementos, os mesmos recursos ergogênicos (anabolizantes) e você nunca vai ficar tão grande quanto os tops do mundo.

Como ganhar massa muscular

Por este motivo normalmente o mesmo atleta é campeão vários anos, até se aposentar ou surgir um novo atleta com a genética ainda mais avançada.

Mas não precisa ficar felizinho e usar a genética como desculpa, inclusive veja o nosso artigo com 60 desculpas que aumentam a dificuldade para emagrecer.

Resumo

Para ganhar massa muscular, você deve treinar pesado seguindo as seguintes características:

  • O treino deve durar mais ou menos 1 hora;
  • Use cargas pesadas, mas não exagere;
  • Priorize as técnicas de treino invés de cargas muito altas;
  • Durma no mínimo 8 horas durante a noite, é quando a mágica acontece;
  • Manter um intervalo mínimo de 48 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular;
  • Coma corretamente carboidratos, proteínas, gorduras e água para facilitar a síntese protéica e aumentar seus músculos.

Quando você conhece o corpo humano e como ele funciona fica fácil fazer dieta e treinar de forma correta.

Com um treino e alimentação adequados ao seu biotipo, você terá resultados incríveis, motivando você a permanecer nesta jornada.

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